Ønsker du å øke muskelmassen? Da er bulking et konsept du bør bli kjent med. Bulking betyr å spise mer energi enn du bruker, med mål om å fremme muskelvekst. I denne artikkelen vil vi forklare hva bulking innebærer, utforske metodene «clean bulk» og «dirty bulk,» og gi deg praktiske råd om hvordan du kan beregne ditt daglige energiforbruk og justere kaloriinntaket.
Hva er bulking?
Bulking er et populært begrep som betyr at du spiser mer energi enn du bruker, spesifikt for å øke muskelmassen. På godt norsk kan vi si at du ligger i et kalorioverskudd. Størrelsen på overskuddet avgjør hvor raskt kroppsvekten din vil øke. Det er derfor viktig å være bevisst på hvor stort overskudd som passer for din målsetning.
Hvordan gjør man det?
Det finnes flere måter å bulke på. Du kan gjennomføre en “clean bulk” med et lite til moderat kalorioverskudd. Det vil si at du spiser rundt 200-300 kcal ekstra hver dag i snitt, samtidig som du trener hardt og spesifikt for muskelvekst. Målsetningen er å legge på seg minst mulig fett, men likevel tilrettelegge for god muskelvekst.
En annen velkjent metode er “dirty bulk”. Denne metoden brukes når du ønsker å maksimere muskelvekst, men er villig til å legge på deg ekstra fett på veien. Det vil si at du ender med et høyere overskudd på om lag 600-1000 kcal i snitt per dag. Et høyt overskudd som dette betyr at du får en raskere vektoppgang, og du må regne med at en stor andel av denne vekten er fettmasse.
Hvordan gå frem?
Det første du må gjøre er å estimere ditt daglige energiforbruk. Det finnes en rekke utregninger du kan gjøre for å finne et grovt estimat. Bruk for eksempel en kalkulator på nett: https://www.calculator.net/
Når du har regnet ut ditt estimerte energiforbruk må dette også testes ut i praksis. For et best mulig resultat burde du loggføre både matinntak og kroppsvekt på daglig basis i en periode på 7-10 dager. Jo mer nøyaktig du loggfører matinntak, desto bedre vet du hvordan kroppen responderer på denne mengden kcal.
La oss si at du har gjennomført en uke med loggføring av mat, og kroppsvekten din har holdt seg relativt stabil gjennom hele uken. Dette er en god tilbakemelding på at estimatet fra kalkulatoren stemmer overens med virkeligheten. Videre kan du forsøke å legge til f.eks. 300 kcal til det daglige matinntaket, og følge med på utviklingen til kroppsvekten. Vær tålmodig og juster jevnlig etter ditt ønske/behov.
Det er viktig å være klar over at kroppsvekten din vil variere fra dag til dag. Derfor må vi se på trenden over tid eller et gjennomsnitt for å unngå å bli lurt av små svingninger. Variasjon i kroppsvekt fra dag til dag skyldes hovedsaklig ikke endringer i fettmasse, men endringer i væskeansamling, mat- og drikkeinntak, hormonelle svingninger, endringer i tarminnholdet og fysisk aktivitet. Alt du gjør påvirker kroppen, og du kan ikke forvente en lineær progresjon uten svingninger.
Konklusjon
Konklusjonen er dermed at jo høyere du går i overskudd per dag, jo raskere vil du legge på deg både muskler og fett. Etter endt periode vil du ha lagt på deg litt mer muskler i en dirty bulk enn en clean bulk, men over dobbelt så mye fett i en dirty bulk enn en clean bulk. Husk at det er veldig mange individuelle faktorer som vil påvirke hvor mye muskler du klarer å bygge og hvor mye fett du vil legge på deg. Her må du prøve deg frem.
